Çok dikkat etmemiz gereken bir döneme giriyoruz. Ramazan’da nefsimize hâkim olmak kadar beslenmemize de özenmeliyiz. Bu ay boyunca hem iftarda hem de sahurda dikkat edilmesi gereken bazı adımlar ile doğru bilinen yanlışlara gelin birlikte göz atalım.
Bu yıl Ramazan ayı baharın habercisi olarak geldi, hoş geldi! Mis kokulu pide kuyrukları, iftar-sahur hazırlıklarının tatlı telaşı, kalabalık sofralar… Bu Ramazan’ın birlik ve beraberlikle, israfsız olması ortak temennimiz. Bu dönemde gerek danışanlarımdan gerek ise çevremden beslenmeyle ilgili pek çok soru alıyorum. Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bazı adımları ve doğru bilinen yanlışları gelin bir kez daha ele alalım.
1- Glikoz şurubu oyunu
Sizlere ilk olarak hurmadaki “oyundan” bahsetmek istiyorum. Ramazan ayının gelmesiyle iftar sofralarının olmazsa olmazı hurmaya olan ilginin arttığı bir gerçek. Altını çizmek istediğim en önemli nokta glikoz şurubu konusu. Ramazan ayında raflarda pek çok farklı marka ve alternatifini gördüğümüz hurmaları tatlandırmak, daha parlak göstermek veya raf ömrünü uzatabilmek için glikoz şurubu eklenebiliyor. Bu işlem genellikle kalitesi düşük hurmalara yapılıyor. Bu hurmaların daha uygun fiyatlı olduğunu belirtmek istiyorum; ayırt etmek için içindekiler kısmında glikoz, glikoz şurubu ibarelerinin yer alıp almadığını kontrol etmelisiniz.
Ülkemizde en çok taklit ve tağşiş yapılan gıdaların başında bal, işlenmiş et ve süt ürünleri, bitkisel yağlar, alkollü ve alkolsüz içecekler, çikolata, enerji içecekleri, kahve, şekerli ürünler ve baharatların geldiğini de hatırlatmakta fayda var. Lütfen iyi bir gıda okuryazarı olun ve çevrenizi de bu yönde bilinçlendirin.
2- Sahura kalkmasak olur mu?
Gece yemenin artmasıyla sirkadiyen ritmin tersine olan bu işleyiş, kilo almanın sebebi olabilir. Ramazan ayında sirkadiyen ritmi korumak ve sürdürmek için sahura kadar uyumanızı öneririm. Bu şekilde uyku-uyanıklık döngüsü ve enerji dengesi daha sağlıklı bir şekilde koruyabilirsiniz. Yetersiz ve kalitesiz uyku, beslenme düzeninizin yanı sıra bağışıklığınızı da etkileyebilir unutmayın. Biliyorum, gece yattıktan sonra o tatlı uykudan uyanmak bazen zorlayıcı olabiliyor. Fakat gün boyu enerji dengesinin sağlanması için sahur öğününü atlamamaya özen gösterin. Sahur öğününüzde iftara kıyasla daha hafif ve uzun süre tok tutacak besinlerin tüketimine özen gösterin. Bazı günler yumurta ve peynirli bir kahvaltı düzeni, bazı günler çorba ve salata, bazı günler ise bir sebze yemeği ve yoğurt ile alternatifler yaratabilirsiniz.
3- Bağırsakları daha fazla önemseyin
Ramazan’da öğün sayısı azaldığı için, sebze-meyve tüketimi ihmal edilebiliyor. Bu yüzden de lif alımı azalıyor ve bağırsak hareketlerinde de yavaşlama görülebiliyor. Bir de üzerine hareketsizlik eklenirse kabızlık şikâyetleri kaçınılmaz. Bağırsak floranızı desteklemek için yoğurt ve kefir gibi probiyotik ürünler sofranızdan eksik olmasın; Ramazan boyunca vücudun sıvı dengesini korumak çok kıymetli. Yeterli sıvı alımı, yeterli meyve ve sebze tüketimi, lif içeriği yüksek tam tahıl ürünlerin tüketimi, yavaş yemek yeme ve fiziksel aktiviteye de özen gösterin.
4- Egzersizi ne zaman yapalım?
Hatırlayın, Ramazan’da sağlıklı beslenmek kadar düzenli egzersiz yapmak da önem taşıyor. İftar sonrası küçük yürüyüşler yapmayı ihmal etmeyin. Uzun süreli açlığın ardından iftarda yenilecek ana öğün, vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine yol açar. Bu nedenle iftarın üzerinden 1-2 saat geçmesini ve spor için midedeki doluluk hissinin azalmasını beklemenizi tavsiye ederim. Açık havada yürüyüşe çıkabilir, evde yapabileceğiniz egzersizleri değerlendirebilirsiniz. Egzersizden sonra ise meyve-badem veya meyve-yoğurt ile minik bir ara öğün yapabilirsiniz. Oruç tutan bireyler gün içinde egzersiz yaparken, bu sıvı dengesini yerine getiremeyecekleri için halsizlik ve yorgunluk başta olmak üzere başka sağlık problemleriyle de karşılaşabilir. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa lütfen önce hekiminize danışmayı unutmayın!
5- Ne zaman tartılalım?
Ramazan ayında en çık aldığım sorulardan biri de tartı için doğru zaman hakkında oluyor. Tartı için en ideal zamanlar dışkılama sonrası aç karna olan ölçümdür. Bunu Ramazan’da sahurda 10-11 saat sonrası gibi düşünebilirsiniz; bu da öğle saatlerine denk gelir. Kilonuzu düzenli olarak kontrol ediyorsanız haftalık periyotlarla ölçüm yapmaya, her gün tartıya çıkmamaya özen gösterin.
İftar için adımlar
1- Orucunuzu açarken, yemeğe başlamadan bir bardak ılık su tüketin. Ardından kan şekerinizi dengelenmesi adına bir hurma veya kuru meyve yiyip, tekrar bir bardak ılık su içebilirsiniz.
2- İftariyeliklerden kuru meyve, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar iyi birer alternatiftir.
3- İftarda hem sindirimi desteklemek hem de sıvı alımına katkı sağlamak için çorba içmeyi ihmal etmeyin. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmeden önce mümkünse 15 dakika ara vermeye çalışın.
4- Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, hem börek hem pide hem pilav/makarnayı tek bir öğünde tüketmemeye gayret edin. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pidenin, bir dilim ekmeğe eşit olduğunu hatırlatmakta fayda var.
5- Ana yemek olarak aşırı yağlı, baharatlı seçenekler yerine, sindirimi kolaylaştıracak seçeneklere yönelin. Zeytinyağlılar, salatalar mutlaka masanızda bulunsun.
6- Daha çok vitamin, mineral ve lif alımı için hem iftar hem de sahur sofralarınızdan sebze ve meyveleri eksik etmeyin.